Big3,也被稱為「三大基本動作」,指的是常見於力量訓練或舉重計劃中的三個基礎複合動作。這些動作針對主要肌肉群,被視為建立整體力量和肌肉量的基礎運動。三大基本動作包括:
深蹲 (Squat):深蹲主要鍛煉下半身肌肉,包括四頭肌、腿後肌群、臀部和小腿。這是一種複合動作,通過彎曲膝蓋和髖關節將身體下壓到蹲位,然後再推舉身體回到站立位。
硬拉 (Deadlift):硬拉主要鍛煉後鏈肌肉,包括腿後肌群、臀部、下背和上斜方肌。這個動作是將負重的槓鈴或重物從地面抬起到站立位置,同時保持正確的形式和技巧。
卧推 (Bench Press):卧推主要鍛煉上半身肌肉,特別是胸部、肩膀和三頭肌。它需要平躺在長凳上,將槓鈴或哑鈴從胸部推舉到手臂伸直的位置,然後再降低到胸部。
這三個動作通常被視為力量訓練中的核心動作,因為它們同時激活多個肌肉群,並允許承受重負,促進整體力量發展。它們經常被納入運動員、舉重運動員和希望建立力量和肌肉量的個人訓練計劃中。
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